hainews.co.id – Banyak makan sayur kerap dikaitkan dengan keberhasilan menurunkan berat badan. Anggapan ini ternyata bukan sekadar mitos. Dokter spesialis gizi klinik Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK(K), menjelaskan bahwa penurunan berat badan dapat dimulai dengan mengatur komposisi makanan, terutama dengan mengurangi karbohidrat dan lemak, lalu memperbanyak konsumsi sayur dan buah.

“Sayurnya harus cukup banyak dan buahnya juga cukup banyak. Tujuannya agar kita merasa kenyang. Jangan hanya mau makan lauk saja tanpa sayur, karena porsinya bisa jadi berlebihan,” kata dr. Inge, dikutip dari Antara, Rabu (26/11/2025).

Menurutnya, mengurangi jumlah asupan makanan bukan berarti harus menahan lapar. Cara yang lebih efektif adalah meningkatkan porsi sayur dan buah yang rendah kalori tetapi tinggi volume.

Mengapa Sayur Membantu Menurunkan Berat Badan?

Sayur membantu proses penurunan berat badan karena kandungan seratnya yang tinggi. Dilansir dari Eating Well, serat tidak dapat dicerna tubuh sehingga dapat menambah volume makanan tanpa menambah kalori. Dengan kata lain, perut terasa lebih kenyang meski asupan kalori lebih sedikit.

Selain itu, serat dicerna lebih lambat di saluran pencernaan dan merangsang pelepasan hormon kenyang. Efeknya, rasa kenyang bertahan lebih lama setelah makan. Serat juga membantu menjaga respons insulin tetap stabil sehingga nafsu makan lebih terkontrol dan keinginan makan berlebihan bisa ditekan.

Tak hanya itu, sayur kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan. Konsumsi sayur secara rutin turut membantu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Kurangi Karbohidrat, Pilih Lauk Lebih Sehat

Dr. Inge menyarankan untuk mulai mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana, seperti nasi putih. Sebagai alternatif, nasi merah bisa dipilih karena kandungan seratnya lebih tinggi dan membuat kenyang lebih lama.

Ia juga menganjurkan pemilihan lauk dengan kadar lemak lebih rendah. Beberapa pilihan yang disarankan antara lain daging ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, serta daging sapi bagian has atau tenderloin. Lauk-lauk tersebut tetap memenuhi kebutuhan protein tanpa menambah asupan lemak berlebih.

Perhatikan Cara Masak dan Gaya Hidup

Cara memasak turut berpengaruh besar terhadap keberhasilan diet. Dr. Inge mengingatkan agar tidak terlalu sering mengonsumsi makanan yang digoreng.

“Boleh makan gorengan, tetapi jangan kebanyakan. Kalau sering, berat badan juga sulit turun,” ujarnya.

Untuk lauk seperti ikan, ia menyarankan metode memasak yang lebih sehat, seperti dikukus, dipanggang, dibakar, atau dipepes. Meski demikian, tubuh tetap membutuhkan lemak dalam jumlah cukup sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Agar penurunan berat badan berjalan optimal, dr. Inge menyebut kebutuhan defisit kalori berkisar antara 500–1.000 kalori per hari, tergantung kondisi dan kebutuhan masing-masing individu. Aktivitas fisik juga menjadi faktor penting, dengan anjuran olahraga kardio selama 30–60 menit per hari atau sekitar 150 menit per minggu.

Selain itu, latihan ketahanan atau resistance training diperlukan untuk menjaga massa otot agar tidak menyusut selama diet. Dr. Inge menegaskan bahwa keberhasilan menurunkan berat badan tidak hanya bergantung pada makanan, tetapi juga pada perubahan perilaku dan penerapan gaya hidup sehat yang konsisten.