hainews.co.id – Jalan kaki dikenal sebagai salah satu bentuk olahraga paling sederhana namun sangat efektif dalam menjaga kesehatan tubuh. Aktivitas ini terbukti mampu menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti hipertensi, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Menurut Dr. Randy Cohn, ahli bedah ortopedi dari Northwell Health Orthopaedic Institute di New York, jalan kaki bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. “Tidak ada batasan maksimal untuk berjalan atau latihan apa pun,” ujarnya, dikutip dari Everyday Health.

Namun demikian, seperti halnya aktivitas fisik lainnya, jalan kaki juga memiliki batas aman. Beberapa orang dengan kondisi kesehatan tertentu disarankan untuk tidak berjalan terlalu lama agar tidak menimbulkan efek samping yang membahayakan.

Berapa Jarak Aman Jalan Kaki?

Menurut Dr. John Hinson, spesialis ortopedi dari Palm Beach Orthopaedic Institute, seseorang yang sehat bisa berjalan kaki sejauh 32 hingga 48 km tanpa masalah berarti. Namun untuk pejalan kaki biasa, jarak aman yang disarankan adalah sekitar 9 km dalam waktu dua jam, tergantung usia, tingkat kebugaran, kondisi persendian, dan lingkungan.

Kelompok Orang yang Tidak Disarankan Berjalan Kaki Terlalu Lama

Meski penuh manfaat, berikut ini adalah kelompok orang yang disarankan membatasi durasi atau jarak jalan kaki mereka:

1. Penderita Hipertensi dan Penyakit Jantung

Jalan kaki bisa memicu peningkatan detak jantung yang membahayakan penderita gangguan kardiopulmoner seperti hipertensi.
“Jika peningkatan detak jantung berpotensi membahayakan, diskusikan dulu dengan tim medis sebelum berolahraga,” kata Dr. Cohn.

2. Penderita Masalah Otot dan Sendi

Orang dengan radang sendi, nyeri lutut, atau masalah pada kaki dan telapak kaki berisiko memperparah kondisi jika berjalan terlalu lama.
Pastikan menggunakan sepatu yang berkualitas dan sesuai bentuk kaki untuk mengurangi tekanan pada sendi.

3. Penderita Asma dan Gangguan Pernapasan

Penderita asma atau PPOK (Penyakit Paru Obstruktif Kronik) juga perlu menghindari jalan kaki yang terlalu panjang. Mereka berisiko mengalami sesak napas jika memaksakan aktivitas fisik berlebihan.

4. Lansia (Usia di Atas 60 Tahun)

Bagi lansia, risiko jatuh dan cedera meningkat jika berjalan terlalu lama.
“Jatuh merupakan masalah besar bagi kelompok lansia, dan bisa berakibat fatal,” kata Dr. Cohn.

Tanda-Tanda Anda Terlalu Lama Jalan Kaki

Menurut pelatih pribadi bersertifikat April Gatlin, berikut beberapa indikator tubuh yang menunjukkan Anda sudah berjalan terlalu lama:

  • Nyeri sendi atau kekakuan tubuh

  • Kesulitan tidur atau insomnia

  • Perubahan suasana hati: mudah marah, cemas, atau tertekan

  • Kelelahan berlebih dan kesulitan bicara

  • Peningkatan denyut jantung saat istirahat

Jika mengalami gejala-gejala tersebut, kurangi intensitas atau durasi berjalan, dan konsultasikan ke dokter jika perlu.

Efek Samping Jalan Kaki Terlalu Lama

Berikut adalah beberapa efek samping umum jika seseorang berjalan kaki terlalu lama:

  1. Nyeri dan Risiko Cedera
    Jalan terlalu lama dapat menyebabkan ketegangan otot dan gangguan postur tubuh.

  2. Kapalan dan Kulit Pecah
    Umumnya terjadi akibat gesekan kaki dengan sepatu yang tidak pas.

  3. Kelelahan Fisik Berlebih
    Anda mungkin mengalami napas terengah-engah atau tidak mampu bicara dengan lancar.

  4. Pembengkakan pada Kaki
    Bisa menjadi tanda kelelahan otot ekstrem dan sirkulasi yang kurang optimal.

  5. Gangguan Mood
    Berjalan terlalu jauh tanpa cukup istirahat dapat memicu kecemasan, depresi ringan, hingga iritabilitas.