hainews.co.id – Menjalankan ibadah puasa dengan lancar membutuhkan asupan gizi yang cukup saat sahur.

Beberapa makanan memiliki kandungan nutrisi yang dapat membantu tubuh tetap bertenaga dan kenyang lebih lama.

Berikut adalah makanan sahur yang dapat membuat Anda kuat berpuasa, sebagaimana dilansir dari Hellosehat.

1. Nasi Merah

Nasi merah merupakan sumber pati yang dapat dipecah menjadi energi secara perlahan. Makanan ini lebih kaya serat dibandingkan nasi putih karena tidak mengalami penggilingan.

Kulit luar nasi merah mengandung berbagai mineral seperti zinc, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium.

Selain itu, indeks glikemik nasi merah lebih rendah dibandingkan nasi putih, sehingga kadar gula darah tetap stabil. Hal ini membuat Anda tidak mudah merasa lapar atau lemas saat berpuasa.

2. Sup Sayur

Sup sayur sangat cocok untuk sahur karena mengandung zat gizi penting dan memberikan asupan cairan yang membantu menjaga hidrasi tubuh.

Sayuran dalam sup kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang dapat menjaga daya tahan tubuh selama puasa.

Sebuah studi dalam PLoS ONE (2013) menemukan bahwa sup dapat menunda pengosongan lambung, sehingga perut terasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan selama puasa.

3. Oatmeal

Oatmeal dapat menjadi alternatif pengganti nasi untuk sahur. Oatmeal mengandung serat beta-glukan yang larut dalam air dan membentuk jel di lambung.

Proses ini memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Mengonsumsi oatmeal juga dapat meningkatkan asupan cairan, terutama jika dimasak dengan susu atau air.

Untuk menambah rasa, Anda bisa menambahkan buah-buahan segar atau kacang-kacangan.

4. Telur

Telur adalah sumber protein yang baik untuk sahur. Protein dalam telur membantu mengendalikan nafsu makan dengan menurunkan hormon ghrelin (pemicu lapar) dan meningkatkan hormon pemicu rasa kenyang.

Selain itu, telur mengandung lemak sehat yang dapat memberikan energi lebih selama berpuasa.

Dengan kandungan gizinya yang lengkap, telur menjadi pilihan tepat untuk menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa.

5. Ikan

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan.

Ikan juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti vitamin B2, vitamin D, fosfor, kalsium, zat besi, yodium, dan kalium.

Selain itu, ikan mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Omega-3 dapat membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah, sehingga baik untuk kesehatan tubuh saat berpuasa.

6. Dada Ayam

Dada ayam adalah pilihan makanan sahur yang kaya protein dan rendah lemak. Bagian dada mengandung protein dalam jumlah tinggi dibandingkan bagian lainnya, sehingga cocok bagi Anda yang ingin menjaga berat badan selama puasa.

Kandungan vitamin B12 dalam dada ayam juga penting untuk produksi sel darah merah, yang dapat mencegah anemia dan mengurangi rasa lemas selama berpuasa.

7. Pisang

Pisang merupakan buah yang kaya pati dan gula alami yang dapat diubah menjadi energi dengan cepat.

Meski begitu, indeks glikemik pisang tidak terlalu tinggi, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

Pisang juga mengandung kalium yang membantu mengatur tekanan darah dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh selama berpuasa.

8. Semangka

Semangka merupakan buah yang tinggi kandungan air, sehingga dapat membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang saat puasa.

Sepotong semangka seberat 152 gram mengandung sekitar 139 gram air, menjadikannya pilihan ideal untuk sahur.

Selain itu, semangka mengandung gula alami yang dapat memberikan energi cepat tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebihan, sehingga tetap aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.