hainews.co.id – Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan komplikasi kesehatan lainnya. Untungnya, menerapkan gaya hidup sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami. Berikut ini beberapa tips efektif untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung:
1. Pola Makan Sehat untuk Jantung
Mengatur pola makan adalah langkah penting untuk menurunkan kolesterol. Batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang banyak ditemukan dalam makanan olahan, gorengan, dan makanan cepat saji. Sebaliknya, pilih makanan bergizi seperti:
- Buah-buahan dan sayuran untuk asupan serat yang tinggi.
- Biji-bijian utuh seperti oatmeal, quinoa, atau roti gandum.
- Protein tanpa lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau tahu.
Dua pola makan yang terbukti efektif adalah:
- Therapeutic Lifestyle Changes (TLC): Fokus pada makanan rendah lemak dan kolesterol.
- DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Kaya akan buah, sayur, dan produk susu rendah lemak untuk menyeimbangkan tekanan darah dan kolesterol.
2. Manajemen Berat Badan
Jika memiliki berat badan berlebih, menurunkan berat badan dapat secara signifikan membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol “jahat”). Hal ini sangat penting jika Anda memiliki sindrom metabolik, yang ditandai dengan:
- Tingginya kadar trigliserida.
- Rendahnya kadar HDL (kolesterol “baik”).
- Lingkar pinggang yang besar.
Setiap kilogram berat badan yang hilang dapat memberikan dampak positif pada kadar kolesterol.
3. Aktivitas Fisik
Rutin berolahraga setidaknya 30 menit sehari, sebagian besar hari dalam seminggu, sangat disarankan. Aktivitas fisik seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang dapat:
- Meningkatkan kadar HDL.
- Menurunkan kadar LDL dan trigliserida.
Olahraga juga membantu menjaga berat badan ideal, yang berkontribusi pada kesehatan jantung secara keseluruhan.
4. Mengelola Stres
Stres kronis dapat memengaruhi kadar kolesterol dengan:
- Meningkatkan kadar LDL.
- Menurunkan kadar HDL.
Cobalah teknik relaksasi seperti yoga, meditasi, atau aktivitas hobi yang menyenangkan untuk mengelola stres.
5. Berhenti Merokok
Merokok berdampak buruk pada kadar kolesterol dengan menurunkan HDL. Berhenti merokok tidak hanya meningkatkan kadar HDL tetapi juga:
- Mengurangi risiko penyumbatan arteri.
- Memperbaiki sirkulasi darah.
