hainews.co.id – Ketika berbicara tentang gula, banyak orang langsung membayangkan minuman bersoda, permen, kue, atau cokelat. Padahal, gula juga terdapat dalam berbagai makanan dan minuman yang selama ini sering dianggap sehat.

Mulai dari madu, jus buah, smoothie, yoghurt berperisa, hingga sereal sarapan ternyata dapat menjadi sumber gula yang cukup tinggi. Tanpa disadari, konsumsi dari berbagai produk tersebut dapat membuat asupan gula harian melampaui batas yang direkomendasikan.

Menurut laporan The Guardian, gula bahkan memiliki lebih dari 50 nama berbeda pada label kemasan makanan. Kondisi ini membuat banyak konsumen kesulitan mengenali seberapa banyak gula yang sebenarnya mereka konsumsi setiap hari.

Lalu, apakah semua jenis gula berbahaya? Dan apakah madu benar-benar lebih sehat dibandingkan gula pasir?

Memahami Apa Itu Gula

Gula sebenarnya merupakan bagian dari kelompok karbohidrat sederhana yang secara alami terdapat dalam berbagai bahan pangan.

Menurut ilmuwan senior British Nutrition Foundation (BNF), Sammie Gill, gula tidak hanya ditemukan pada makanan manis buatan, tetapi juga terdapat secara alami dalam buah-buahan, susu, dan sejumlah jenis sayuran.

Keberadaan gula alami dalam makanan tersebut umumnya tidak menjadi masalah karena hadir bersama berbagai nutrisi penting lainnya.

Buah-buahan, misalnya, mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan. Sementara susu mengandung protein, kalsium, serta vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh.

Karena itu, para ahli menilai gula alami dalam buah dan susu berbeda dengan gula tambahan yang terdapat dalam makanan atau minuman olahan.

Gula Tambahan yang Perlu Diwaspadai

Yang menjadi perhatian utama para ahli kesehatan adalah gula bebas (free sugars), yaitu gula yang ditambahkan selama proses produksi makanan dan minuman atau ditambahkan sendiri oleh konsumen.

Sumber gula bebas tidak hanya berasal dari minuman bersoda atau makanan penutup. Banyak produk sehari-hari yang juga mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi, seperti:

  • Jus buah kemasan
  • Smoothie
  • Yoghurt berperisa
  • Sereal sarapan
  • Saus dan bumbu olahan
  • Minuman energi
  • Minuman beralkohol
  • Berbagai makanan kemasan

Pada label produk, gula tambahan tidak selalu ditulis sebagai “gula”. Produsen sering menggunakan istilah lain seperti sirup, molase, dekstrosa, maltosa, sukrosa, fruktosa, madu, nektar, hingga konsentrat jus buah.

Akibatnya, konsumen dapat mengonsumsi gula dalam jumlah besar tanpa menyadarinya.

Benarkah Madu Lebih Sehat daripada Gula?

Madu selama ini sering dipromosikan sebagai pemanis alami yang lebih sehat dibandingkan gula pasir. Namun, para ahli menilai anggapan tersebut perlu dipahami secara lebih proporsional.

Meskipun madu mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral, kandungannya relatif sedikit sehingga tidak memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bila dikonsumsi sebagai pemanis sehari-hari.

Menurut Gill, tubuh memproses madu, sirup maple, agave nectar, maupun gula pasir dengan mekanisme yang hampir sama.

Dengan kata lain, dari sisi asupan gula, madu tetap harus dikonsumsi secara bijak dan tidak berlebihan.

Meski demikian, madu masih memiliki manfaat tertentu, misalnya membantu meredakan gejala batuk akut dalam beberapa kondisi. Namun penggunaannya tetap perlu dibatasi karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi.

Berapa Batas Aman Konsumsi Gula?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar konsumsi gula tambahan tidak melebihi 10 persen dari total kebutuhan energi harian.

Sementara itu, National Health Service (NHS) Inggris menyarankan batas yang lebih rendah, yakni sekitar 5 persen dari total kalori harian atau setara dengan sekitar 30 gram gula bebas per hari.

Sebagai gambaran:

  • Satu batang cokelat ukuran standar mengandung sekitar 25 gram gula.
  • Satu kaleng minuman bersoda ukuran 330 ml mengandung sekitar 35 gram gula.

Artinya, hanya dengan mengonsumsi satu kaleng minuman bersoda, seseorang sudah melampaui batas konsumsi gula harian yang direkomendasikan.

Data British Nutrition Foundation menunjukkan rata-rata masyarakat mengonsumsi gula hampir dua kali lipat dari jumlah yang dianjurkan.

Dampak Kesehatan Jika Terlalu Banyak Mengonsumsi Gula

Konsumsi gula berlebihan tidak hanya berdampak pada kesehatan gigi. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan gula yang tinggi juga berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan lainnya.

Beberapa risiko yang sering dikaitkan dengan konsumsi gula berlebih antara lain:

  • Obesitas atau kelebihan berat badan
  • Diabetes tipe 2
  • Tekanan darah tinggi
  • Penyakit jantung
  • Stroke
  • Penyakit hati berlemak nonalkohol
  • Peningkatan risiko beberapa jenis kanker

Minuman manis menjadi salah satu sumber gula yang paling perlu diperhatikan karena memungkinkan seseorang mengonsumsi gula dalam jumlah besar dalam waktu singkat tanpa merasa kenyang.

Akibatnya, kalori yang masuk ke dalam tubuh menjadi lebih tinggi dan berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit metabolik.

Apakah Harus Berhenti Mengonsumsi Gula Sepenuhnya?

Para ahli menilai menghilangkan gula sepenuhnya dari pola makan bukanlah langkah yang realistis bagi sebagian besar orang.

Pendekatan yang lebih dianjurkan adalah mengurangi konsumsi gula secara bertahap sehingga tubuh dan lidah dapat beradaptasi.

Misalnya, jika terbiasa menambahkan satu sendok teh gula ke dalam kopi atau teh, cobalah menguranginya menjadi setengah sendok terlebih dahulu. Setelah beberapa waktu, jumlah tersebut bisa kembali dikurangi secara bertahap.

Mengganti minuman manis dengan air putih, air berkarbonasi tanpa gula yang diberi potongan buah, atau minuman rendah gula juga dapat menjadi pilihan yang lebih sehat.

Pada akhirnya, tujuan utama bukan hanya mengurangi asupan gula, tetapi juga membiasakan diri menikmati rasa alami makanan tanpa ketergantungan pada rasa manis berlebihan.

Dan untuk kebutuhan hidrasi sehari-hari, air putih tetap menjadi pilihan terbaik bagi kesehatan tubuh.