hainews.co.id – Menjalankan ibadah puasa sering kali diiringi dengan rasa lemas dan kurangnya energi, terutama bagi mereka yang tetap harus menjalani aktivitas harian.

Kurangnya asupan makanan dan cairan sepanjang hari dapat menyebabkan tubuh mudah lesu, mengantuk, hingga sulit berkonsentrasi.

Berpuasa selama sekitar 12 jam tanpa asupan makanan dan minuman bisa menurunkan kadar gula darah, yang menjadi salah satu penyebab utama rasa lemas.

Menjaga keseimbangan tubuh selama puasa bukan hanya tentang sahur dan berbuka, tetapi juga memperhatikan pola tidur, aktivitas fisik, serta cara tubuh mengatur energi sepanjang hari. Dilansir dari laman Prudential, rasa lemas saat puasa umumnya disebabkan oleh tiga faktor utama:

  • Dehidrasi, akibat kehilangan cairan melalui urine dan keringat tanpa penggantian yang cukup.
  • Kurangnya asupan nutrisi, yang membuat tubuh kekurangan energi.
  • Pola tidur yang terganggu, sehingga tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup.

Untuk mengurangi rasa lemas saat puasa, penting untuk menjaga hidrasi, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, serta mengatur waktu tidur agar tubuh tetap bugar sepanjang hari. Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan agar tetap bertenaga tanpa melanggar ibadah puasa.

1. Penuhi Kebutuhan Cairan

Kurangi risiko dehidrasi dengan minum air putih minimal delapan gelas sehari. Bagilah waktu konsumsi:

  • 2 gelas saat berbuka
  • 4 gelas sepanjang malam
  • 2 gelas saat sahur

Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh karena dapat mempercepat kehilangan cairan tubuh.

2. Jangan Lewatkan Sahur dan Berbuka

Sahur dan berbuka adalah momen penting untuk mengisi kembali energi tubuh. Pastikan makanan yang dikonsumsi bernutrisi seimbang agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.

3. Pilih Makanan Bergizi

Hindari makanan tinggi gula, lemak, dan olahan yang minim nutrisi. Sebaiknya konsumsi:

  • Karbohidrat kompleks, seperti gandum utuh dan nasi merah.
  • Protein berkualitas, seperti daging tanpa lemak, ikan, dan telur.
  • Lemak sehat, dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
  • Sayuran dan buah-buahan, yang kaya akan vitamin dan mineral.

4. Makan Secara Bertahap

Makan berlebihan saat berbuka atau sahur dapat menyebabkan rasa begah dan gangguan pencernaan. Konsumsi makanan dalam porsi kecil dan bertahap agar tubuh lebih mudah mencernanya.

5. Atur Pola Tidur

Kurang tidur dapat memperburuk kondisi tubuh saat puasa. Pastikan tidur 7-8 jam sehari atau setidaknya 4 jam di malam hari, serta sempatkan tidur siang selama 20 menit untuk menjaga energi.

6. Hindari Tidur Setelah Sahur

Langsung tidur setelah sahur dapat memicu naiknya asam lambung dan memperlambat pencernaan. Beri jeda sekitar 2 jam sebelum kembali tidur untuk menghindari gangguan pencernaan.

7. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan

Jaga kebugaran tubuh dengan olahraga ringan seperti:

  • Jalan kaki
  • Jogging
  • Bersepeda

Lakukan dengan intensitas rendah selama 10–30 menit, terutama menjelang berbuka atau setelah salat tarawih.

8. Batasi Aktivitas Berat dan Paparan Matahari

Aktivitas fisik yang berlebihan dapat mempercepat kehilangan cairan tubuh. Jika memungkinkan, kurangi aktivitas berat di luar ruangan, terutama saat siang hari.

9. Hindari Minuman Berkafein

Kafein dalam kopi dan teh dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil, yang berisiko menyebabkan dehidrasi. Sebaiknya hindari konsumsi kafein saat sahur agar tubuh tetap terhidrasi lebih lama.

10. Konsumsi Suplemen Jika Diperlukan

Jika merasa kurang bertenaga, pertimbangkan mengonsumsi suplemen seperti:

  • Vitamin B kompleks, untuk menjaga energi dan metabolisme.
  • Vitamin C, untuk memperkuat sistem imun dan meningkatkan penyerapan zat besi.
  • Omega-3, dari minyak ikan, bermanfaat bagi kesehatan jantung dan fungsi otak.
  • Suplemen protein, sebagai solusi bagi yang sulit memenuhi kebutuhan protein harian.
  • Vitamin E, untuk melawan radikal bebas dan mengurangi peradangan.