hainews.co.id – Membatasi konsumsi gula harian menjadi salah satu langkah penting untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2. Gula memang berperan dalam meningkatkan rasa pada makanan dan minuman, namun jika dikonsumsi secara berlebihan dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan jangka panjang.

Menjaga kesehatan tidak berarti harus menghindari gula sepenuhnya. Fokus utama justru terletak pada pengendalian asupan gula tambahan, yaitu gula yang ditambahkan dalam proses pengolahan makanan dan minuman.

Rekomendasi Batas Konsumsi Gula Harian

Melansir Cleveland Clinic, pedoman gizi di Amerika Serikat menyarankan agar asupan gula tambahan tidak melebihi 10 persen dari total kebutuhan kalori harian. Artinya, pada kebutuhan 2.000 kalori per hari, konsumsi gula tambahan sebaiknya dibatasi maksimal sekitar 48 gram atau setara 12 sendok teh.

Namun, rekomendasi ini dianggap masih cukup longgar oleh sebagian ahli kesehatan. American Heart Association (AHA) memberikan batas yang lebih ketat, yaitu:

  • Perempuan dan anak di atas 2 tahun: maksimal 25 gram per hari (sekitar 6 sendok teh)
  • Laki-laki: maksimal 36 gram per hari (sekitar 9 sendok teh)

Perbedaan rekomendasi ini menunjukkan bahwa semakin rendah konsumsi gula tambahan, semakin baik bagi kesehatan jangka panjang.

Gula Alami vs Gula Tambahan

Tidak semua jenis gula memiliki dampak yang sama terhadap tubuh. Gula alami yang terdapat dalam buah dan susu umumnya lebih aman karena disertai nutrisi penting seperti serat, vitamin, dan mineral yang membantu proses metabolisme tubuh.

Sebaliknya, gula tambahan banyak ditemukan pada makanan dan minuman olahan seperti:

  • Minuman bersoda dan minuman kemasan
  • Kue, biskuit, dan makanan ringan
  • Saus, dressing, dan makanan siap saji

Jenis gula ini sering kali dikonsumsi tanpa disadari dalam jumlah berlebih.

Dampak Konsumsi Gula Berlebihan

Kebiasaan mengonsumsi gula secara berlebihan dapat memicu berbagai masalah kesehatan, di antaranya:

  • Diabetes tipe 2
  • Obesitas
  • Penyakit jantung
  • Kolesterol tinggi
  • Perlemakan hati
  • Kerusakan gigi
  • Gangguan metabolisme

Selain itu, lonjakan gula darah yang terjadi setelah konsumsi gula berlebih dapat memicu rasa lapar kembali lebih cepat, sehingga meningkatkan risiko makan berlebihan.

Gula Tersembunyi dalam Makanan Sehari-hari

Salah satu tantangan utama dalam mengontrol asupan gula adalah keberadaan gula tersembunyi dalam produk kemasan. Penelitian menunjukkan lebih dari 68 persen produk makanan olahan mengandung pemanis tambahan.

Gula ini sering tidak terlihat jelas karena tercantum dalam berbagai nama lain pada label makanan, seperti sirup jagung, fruktosa, atau dekstrosa.

Cara Mengurangi Konsumsi Gula

Mengutip Healthline, terdapat beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk menjaga asupan gula tetap terkendali:

  • Memantau konsumsi gula harian
  • Membaca label nutrisi pada kemasan makanan
  • Mengurangi minuman dan makanan manis
  • Memilih makanan alami seperti buah dan sayur
  • Memeriksa daftar bahan dalam produk olahan

Kesimpulan

Tidak ada batas konsumsi gula yang benar-benar sama untuk setiap orang. Namun, membatasi asupan gula tambahan di bawah rekomendasi harian merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2. Kebiasaan kecil dalam mengontrol gula harian dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.